Le muscle-up, le mouvement roi de la calisthénie
Il combine tirage et poussée pour te propulser au-dessus de la barre. Voici comment le débloquer.
Tout pour apprendre le muscle-up, étape par étape
Ebook Muscle-up
Prérequis, technique et variantes
19€Prix final · PDF
- Les prérequis : force, explosivité et high pull-ups
- Le balancier, le gainage et la transition décortiqués
- Les conseils qui débloquent : poignets, regard, genoux
- Les variantes : supination, prise large ou serrée, slow
- Livraison immédiate par mail (PDF)
- Paiement sécurisé
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Sans matériel
Un parc de street ou une barre de traction : c'est tout ce qu'il te faut.
Pourquoi la force brute ne suffit pas ?
Le mouvement repose sur deux piliers invisibles.
Les fascias
La restitution de l'énergie élastique : tes fascias stockent puis libèrent l'énergie du balancier, comme un ressort.
Les fascias sont détaillés dans le guide Dos ArgentéLe système nerveux
Ton système nerveux central doit recruter des milliers de fibres musculaires en un temps record.
4 chapitres pour passer au-dessus de la barre
Les prérequis
Le rapport poids / force, l'explosivité et les high pull-ups : la base à maîtriser avant de te lancer.
Comprendre le balancier
Tirer au bon moment et dans le bon angle : gainage, transfert de poids, transition et travail en négatif.
Méthode et conseils
Trois détails qui changent tout : la position des poignets, l'orientation du regard et l'impulsion des genoux.
Les déclinaisons
Une fois le muscle-up classique acquis : prise en supination, prise large ou serrée, et slow muscle-up.
Tu retrouveras dans cet ebook tous les conseils pour faciliter l'apprentissage de ce nouveau schéma moteur, à mettre au service de ta progression.
Construis d'abord ta base
Le muscle-up demande de faire sans effort au moins 10 tractions et 10 dips. Le programme Silver Back Gorilla t'y amène en 12 semaines, avec 3 niveaux pour démarrer là où tu en es.
Questions fréquentes
L'ebook recommande d'être capable de faire sans effort au moins 10 tractions et 10 dips. En dessous, commence par le programme 12 semaines pour construire ta base.
Une barre de traction, idéalement assez haute, ou un parc de street workout. Une barre basse est utile pour apprendre la transition en sécurité.
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